Có thể bạn chưa biết rằng, bắp tay được coi là nhóm cơ nhỏ trên cơ thể (so với cơ lưng, ngực, chân) và chúng có tốc độ phục hồi khá nhanh. Hãy dành từ 2-3 buổi/tuần để luyện tập tay nếu bạn muốn chúng phát triển tối ưu.

1. Mức tạ không phải là mục tiêu quan trọng nhất

Nghiên cứu và thực tiễn đều cho thấy rằng luyện tập với mức tạ vừa đủ, số lượt đủ lớn mang lại kết quả tốt hơn là liên tục tăng mức tạ. Khi bạn tăng mức tạ lên cao hơn khả năng vận động của bắp tay, các nhóm cơ khác (vai, xô) sẽ tham gia vào hỗ trợ, bạn thậm chí sẽ sử dụng quán tính để thực hiện động tác, làm giảm đi cường độ đáng có của bài tập. Bạn nên chọn mức tạ sao cho bạn có thể thực hiện được từ 8-15 lượt/1 hiệp (đôi khi tăng lên 20 lượt/hiệp).

2. Hãy tập trung vào các bài đơn giản và cơ bản.

Đối với bắp tay trước, hãy tập các bài cuốn tạ với các tư thế (đứng, ngồi thẳng, ngồi nghiêng), các kiểu tay cầm (kiểu búa, lòng bàn tay sấp, ngửa…), tạ đòn, tạ đơn.

Đối với bắp tay sau, hãy ưu tiên với các bài như xà kép, nằm đẩy tạ đòn tay nắm hẹp, chống đẩy và kết thúc bằng các bài với máy kéo cáp hoặc nằm cuốn tạ trước trán.

3. Hãy kết hợp tập tay vào buổi tập chân

Dorian Yates, cựu Mr. Olympia là người đã rất thành công bằng phương pháp này. Ông bắt đầu buổi tập chân của mình bằng các bài tập tay.

Có thể bạn chưa biết rằng, bắp tay được coi là nhóm cơ nhỏ trên cơ thể (so với cơ lưng, ngực, chân) và chúng có tốc độ phục hồi khá nhanh. Hãy dành từ 2-3 buổi/tuần để luyện tập tay nếu bạn muốn chúng phát triển tối ưu.

4. Nên có mục tiêu và thời gian cụ thể dành cho cơ tay

Cũng như các nhóm cơ khác trên cơ thể, hãy dành một khoảng thời gian nhất định tập trung luyện tập cơ tay. Việc luyện tập dàn trải cả năm sẽ không mang lại hiệu quả cao bằng việc luyện tập tập trung theo các nhóm cơ trong một số tuần tuần.

Cụ thể, hãy dành từ 8-12 tuần luyện tập cơ tay thật căng (2-4 buổi/tuần), quay trở lại luyện tập bình thường trong khoảng 12-20 tuần rồi lặp lại như vậy để có kết quả tốt nhất.

5. Không quên giãn cơ giữa các hiệp

Đó là những gì được đúc rút từ thực tế. Sau khi cơ bắp đã nóng lên, một vài động tác giãn cơ (nói chung) giúp tăng lượng máu được đưa vào vùng cơ bắp làm việc, giúp chúng phát triển tốt hơn.

Cùng Danh Mục:

Nội Dung Khác

• Nguồn thực phẩm chứa nhiều protein cho các bữa ăn nhẹ
• Tại sao ăn rất nhiều mà vẫn không tăng cân?
• 5 cách cơ bản để thoát khỏi tình đơn phương
• Những lỗi cơ bản mà những người mới tập Fitness thường mắc phải
• 5 kỹ năng cơ bản để các “ông” trở thành một doanh nhân thành đạt
• Chi tiết Kawasaki Z1000 ABS 2018 có giá 399 triệu tại Việt Nam
• Mazda6 2018 đã chính thức lộ diện, giá từ 21.945 USD
• 8 mẫu đàn ông không cưa mà các chị em vẫn tự ngã đổ
• Con gái thường cần những gì ở người con trai mình yêu?
• 5 dấu hiệu minh chứng rằng “chúng ta” chỉ là bạn
• Để “cậu nhỏ” không sớm phải đầu hàng
• Thời gian lý tưởng để sex hoàn hảo hợp dành cho từng độ tuổi
• Phát triển cơ cẳng tay cùng với 5 động tác nâng cao
• 5 động tác Deadlift hiệu quả nhất để bạn có thân hình vạm vỡ
• Điều sung sướng mà chỉ những anh chàng độc thân mới biết